Férias sem ganhar peso: como aproveitar a praia, a piscina e os hotéis tudo incluído sem deixar de cuidar da alimentação

O verão é sinónimo de descanso, dias mais longos, praia, piscina, festivais, festas populares e, para muitos, férias em hotéis com tudo incluído. É uma altura para desfrutar, mas também aquela em que a rotina alimentar muda e surgem mais oportunidades para comer em excesso.

A boa notícia? Não precisa de fazer dieta nas férias nem de evitar os seus pratos preferidos. Com algumas estratégias simples, é possível aproveitar estes momentos sem comprometer os seus objetivos de saúde.

1. Não vá para a praia ou para a piscina cheio de fome

Um dos erros mais comuns é passar horas ao sol sem comer e chegar ao restaurante ou ao bar da praia com uma fome difícil de controlar.

Antes de sair de casa ou do hotel, faça uma refeição equilibrada com proteína, hidratos de carbono integrais e fruta.

Leve também pequenos snacks para evitar longos períodos em jejum.

Boas opções incluem:

• Fruta fresca (maçã, pêssego, ameixas ou uvas)

• Iogurte natural

• Frutos secos sem sal

• Tostas integrais

• Palitos de cenoura ou pepino

Dica prática: uma lancheira térmica ajuda a manter os alimentos frescos durante várias horas.

2. Nos hotéis "tudo incluído", escolha primeiro, sirva depois

Os buffets oferecem uma enorme variedade de alimentos e é natural querer provar um pouco de tudo.

Antes de pegar no prato, dê uma volta completa pelo buffet. Veja todas as opções e escolha apenas aquilo de que realmente gosta.

Comece por encher metade do prato com legumes ou salada, acrescente uma fonte de proteína (peixe, carne magra, ovos ou leguminosas) e complete com arroz, batata ou massa.

Assim consegue uma refeição equilibrada e evita repetir apenas porque havia demasiadas opções.

Lembre-se: o buffet está disponível todos os dias. Não precisa de provar tudo na mesma refeição.

3. Gelados, bolas de Berlim e petiscos fazem parte do verão

As férias também são feitas de pequenos prazeres.

Uma bola de Berlim na praia ou um gelado ao final da tarde não são responsáveis, por si só, pelo aumento de peso.

O que faz diferença é a frequência e a quantidade.

E

m vez de comer doces todos os dias por impulso, escolha aqueles momentos que realmente lhe sabem bem e desfrute deles sem culpa.

Quando tudo é permitido com moderação, torna-se mais fácil manter o equilíbrio.

4. Atenção às bebidas

Nos dias quentes é comum beber menos água do que seria desejável e optar por refrigerantes, cocktails, sangria ou bebidas alcoólicas.

Além de aumentarem o aporte calórico, muitas destas bebidas favorecem a desidratação.

Tenha sempre uma garrafa de água consigo e procure beber regularmente ao longo do dia.

Se consumir bebidas alcoólicas, alterne cada bebida com um copo de água.

Água aromatizada com limão, hortelã ou fruta fresca pode ser uma alternativa refrescante e sem açúcar adicionado.

5. Aproveite as férias para se mexer mais

Nem tudo passa pela alimentação.

As férias são uma excelente oportunidade para aumentar naturalmente a atividade física.

Caminhar na areia, nadar, jogar raquetes, explorar uma nova cidade a pé ou fazer um passeio de bicicleta ajudam a aumentar o gasto energético sem sentir que está a fazer exercício.

O objetivo não é compensar aquilo que comeu, mas manter um estilo de vida ativo enquanto aproveita o descanso.

6. Esqueça a culpa e aproveite as férias

Ganhar um ou dois quilos durante as férias não é inevitável.

Na verdade, muitas vezes o aumento de peso observado após alguns dias resulta apenas de maior retenção de líquidos, refeições mais ricas em sal e hidratos de carbono e alterações na rotina.

Assim que regressa aos seus hábitos habituais, grande parte dessas alterações tende a desaparecer.

Mais importante do que uma refeição ou uma semana de férias é aquilo que faz durante os restantes meses do ano.

A consistência continua a ser o principal segredo de uma alimentação saudável.

Resumo rápido — 6 estratégias para umas férias equilibradas

✔ Faça refeições regulares e leve snacks para a praia ou piscina.

✔ Nos buffets, observe primeiro e escolha depois.

✔ Aproveite os doces típicos do verão com moderação.

✔ Mantenha uma boa hidratação ao longo do dia.

✔ Caminhe, nade e mantenha-se ativo.

✔ Desfrute das férias sem culpa — equilíbrio é mais importante do que perfeição.

As férias existem para descansar, criar memórias e aproveitar bons momentos com família e amigos. A alimentação deve fazer parte desse prazer e não ser motivo de ansiedade.

Lembre-se: nenhuma refeição isolada determina o seu peso ou a sua saúde. São as escolhas consistentes ao longo do tempo que fazem a diferença.

Se pretende aprender a gerir melhor a alimentação durante as férias, ou regressar à rotina sem recorrer a dietas restritivas, marque uma consulta de nutrição. Um acompanhamento personalizado pode ajudá-lo(a) a alcançar os seus objetivos de forma equilibrada e sustentável.

Alimente a sua saúde!

Um abraço com fibra,

Denise Mendes

Nutricionista 0190N

Referências

• Direção-Geral da Saúde (DGS). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

• Direção-Geral da Saúde (DGS). Guia da Alimentação Mediterrânica.

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy diet.

• European Food Information Council (EUFIC). Healthy eating during holidays and eating out.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate.

• British Dietetic Association. Healthy eating away from home.