Creatina: Muito Mais do que um Suplemento para Ganhar Massa Muscular

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados em todo o mundo. Durante muitos anos foi associada quase exclusivamente ao aumento da massa muscular e ao desempenho desportivo. No entanto, a investigação científica tem mostrado que os seus benefícios podem ir muito além do ginásio.

Quando utilizada corretamente e em pessoas para quem está indicada, a creatina pode contribuir para a saúde muscular, o envelhecimento saudável, a recuperação física e, em alguns casos, até para a função cognitiva.

Mas será que toda a gente beneficia? E é realmente segura?

1. O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de aminoácidos. Também está presente em alimentos de origem animal, como carne e peixe.

Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se armazenada nos músculos, onde desempenha um papel essencial na produção rápida de energia durante esforços intensos e de curta duração.

Embora uma alimentação equilibrada forneça alguma creatina, nem sempre é suficiente para maximizar as reservas musculares, sobretudo em pessoas fisicamente ativas, vegetarianos ou idosos.

Objetivo da suplementação: aumentar as reservas de creatina muscular, favorecendo a produção de energia, a força e a recuperação.

2. Muito mais do que músculo

O benefício mais conhecido da creatina é o aumento da força e da massa muscular quando associado ao treino de resistência. Este efeito está bem demonstrado em centenas de estudos científicos.

Mas a investigação mais recente sugere outros benefícios importantes.

Preservação da massa muscular com o envelhecimento

A partir dos 30 anos inicia-se uma perda gradual de massa e força muscular, processo que acelera após os 60 anos e, nas mulheres, durante a menopausa.

Quando combinada com treino de força, a creatina pode ajudar a preservar a massa muscular, melhorar a força e aumentar a capacidade funcional, contribuindo para uma maior autonomia e qualidade de vida.

Melhor recuperação

A creatina pode favorecer a recuperação após exercícios intensos, reduzindo o dano muscular e permitindo regressar mais rapidamente ao treino.

Embora não elimine as dores musculares, pode diminuir o tempo necessário para recuperar entre sessões de exercício.

Benefícios para o cérebro

O cérebro também utiliza creatina para produzir energia.

Embora a evidência ainda esteja em desenvolvimento, alguns estudos sugerem benefícios modestos na memória, atenção e capacidade de raciocínio em situações de maior exigência, como privação de sono, fadiga mental ou em adultos mais velhos.

São necessários mais estudos antes de recomendar a creatina especificamente com este objetivo, mas os resultados são promissores.

3. Quem pode beneficiar?

A suplementação pode ser particularmente interessante para:

• Pessoas que praticam treino de força;

• Adultos mais velhos que pretendem preservar massa muscular;

• Mulheres na perimenopausa e menopausa que realizam exercício físico;

• Vegetarianos e veganos, que apresentam habitualmente menores reservas de creatina;

• Atletas envolvidos em modalidades de elevada intensidade.

Nem todas as pessoas necessitam de suplementação. Tal como acontece com qualquer suplemento, a decisão deve ser individualizada e integrada numa alimentação equilibrada e num plano adaptado aos objetivos e estado de saúde.

4. É segura?

Esta é uma das perguntas mais frequentes em consulta.

A resposta é tranquilizadora: sim, para indivíduos saudáveis, a creatina monohidratada é considerada um dos suplementos com melhor perfil de segurança e maior suporte científico.

Os estudos realizados ao longo de várias décadas não demonstraram efeitos adversos relevantes na função renal ou hepática em pessoas saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas.

Em pessoas com doença renal pré-existente ou outras patologias, a suplementação deve ser sempre avaliada pelo médico e pelo nutricionista.

5. Como tomar?

A forma mais estudada é a creatina monohidratada.

Na maioria das pessoas, uma dose diária de 3 a 5 gramas é suficiente para aumentar e manter as reservas musculares.

A chamada fase de carga (20 g/dia durante alguns dias) pode acelerar a saturação das reservas, mas não é obrigatória. A utilização diária de doses mais baixas produz os mesmos benefícios ao fim de algumas semanas.

O mais importante é a consistência.

6. A suplementação não substitui uma alimentação saudável

Apesar dos seus benefícios, a creatina não faz "milagres".

Os melhores resultados surgem quando existe:

• alimentação equilibrada;

• ingestão adequada de proteínas;

• treino de força regular;

• sono de qualidade;

• recuperação adequada.

Os suplementos devem complementar um estilo de vida saudável e nunca substituí-lo.

Resumo rápido — Creatina: vale a pena?

✔ É um dos suplementos mais estudados e seguros.

✔ Ajuda a melhorar força e desempenho quando associada ao treino.

✔ Pode contribuir para preservar a massa muscular durante o envelhecimento.

✔ A evidência sobre benefícios cognitivos é promissora, mas ainda limitada.

✔ A creatina monohidratada continua a ser a forma com maior suporte científico.

✔ A suplementação deve ser individualizada e orientada por um profissional de saúde.

A creatina deixou há muito de ser um suplemento exclusivo dos atletas. Hoje sabemos que pode ser uma ferramenta útil para promover um envelhecimento mais saudável, preservar a massa muscular e apoiar o desempenho físico, desde que utilizada de forma informada e integrada num estilo de vida saudável.

Se tem dúvidas sobre se a creatina é indicada para si, ou pretende ajustar a sua alimentação e suplementação de forma personalizada, marque uma consulta de nutrição. Cada pessoa tem necessidades diferentes, e um plano individualizado faz toda a diferença.

Alimente a sua saúde!

Um abraço com fibra,

Denise Mendes

Nutricionista 0190N

Referências

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and improvement of physical performance.

• European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values and scientific opinions on food supplements.

• Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

• Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in older adults and healthy ageing. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.

• Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD, Kreider RB. Creatine supplementation and brain health: a review of the literature. Nutrients.