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7 Razões para comer frutos secos



Os frutos secos, como nozes, amêndoas, avelãs, pistácios e cajus, entre outros, são oleaginosos, ou seja, ricos em gordura (cerca de 80%), proteína e fibra. Apresentam um baixo teor de água, poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar. Têm vitamina E, um potente antioxidante, vitaminas do complexo B, ácido fólico e diversos minerais, entre os quais se destacam selénio, zinco, ferro, cálcio, fósforo e potássio.


Os frutos oleaginosos não estão presentes na Roda dos Alimentos, mas a Dieta Mediterrânica recomenda a ingestão diária de 25g destes frutos, ou seja, um punhado por dia pode ser o adequado.


Existem diversas razões para incluirmos estes frutos na nossa dieta:


1. São Fontes de Energia

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, sendo por isso, inevitavelmente muito calóricos, apresentando em média cerca de 600 kcal/100g.


2. Contribuem para a manutenção e aumento da massa muscular

Os frutos secos possuem uma quantidade considerável de proteínas e vitaminas do complexo B, além de alguns minerais, tais como cálcio, ferro e fósforo que contribuem para o aumento e manutenção da massa muscular.

Os frutos secos “ao natural” podem ser incluídos nas refeições principais, ingeridos como snacks ou como cremes vegetais, tais como manteiga de amendoim, manteiga de caju ou manteiga de amêndoa.


3. Contribuem para melhorar o sistema imunitário

Os frutos secos são ricos em selénio e zinco, minerais que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário, mas também para o correto funcionamento da glândula tiroide, manutenção de cabelo e unhas saudáveis e protegem as células contra o stress oxidativo causado pelos radicais livres.


4. Possuem propriedades anti-inflamatórias

Os frutos oleaginosos caracterizam-se essencialmente pelo seu alto teor em gordura insaturada. Contêm ácidos gordos mono e polinsaturados, sendo que destes últimos quase 100% é ácido linoleico, mais conhecido por ómega-6. A noz é a única que contém uma porção mais significativa de ácido linolénico ou ómega-3.

Estas gorduras boas reduzem a inflamação no corpo, o que contribui para a diminuição de dores nas articulações e prevenção o aparecimento de outras doenças de base inflamatória, como são exemplo as doenças autoimunes.


5. Ajudam a controlar os níveis de colesterol

Uma meta-análise conduzida pelo Departamento de Nutrição da Loma Linda University da Califórnia, que juntou 25 estudos previamente publicados, nos quais estiveram envolvidos 583 homens e mulheres, confirmou a existência de efeitos benéficos da ingestão de frutos secos sobre as gorduras sanguíneas, tendo em conta que nenhum dos indivíduos tomava medicação para reduzir os níveis de colesterol.

Os investigadores chegaram à conclusão que o consumo diário de 67 gramas de frutos secos produzia os seguintes resultados: o colesterol total diminuía 5,1%, o LDL ("mau colesterol") diminuía 7,4% e os triglicéridos eram reduzidos em cerca de 10,2%.

Concluiu-se, portanto, que a ingestão regular e moderada de frutos secos contribui para a manutenção da saúde cardiovascular.


6. São saciantes e melhoram a função intestinal

Os frutos secos têm um elevado poder saciante por serem ricos em gorduras, proteínas e fibras. O seu elevado teor de fibra e de gordura estimula a vesícula biliar e torna as fezes mais moldáveis e pastosas, contribuindo assim para o bom funcionamento do trânsito intestinal.

No entanto, se consumidos em quantidades elevadas podem originar uma desregulação intestinal com sintomas como flatulência, diarreia e inchaço abdominal.



7. Snack prático e fácil de transportar

Os frutos oleaginosos são leves, práticos e fáceis de transportar, sendo por isso um ótimo snack para ingerir entre refeições principais, por exemplo, ao meio da manhã ou meio da tarde, contribuindo para fornecer alguma energia e controlar a fome.


1 dose de frutos secos = 7 amêndoas = 7 castanhas de caju = 4 metades de noz = 2 castanhas do Brasil = 6 avelãs = 8 pinhões = 8 vagens de amendoins = 11 pistácios


A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão “ao natural”, ou seja, sem sal ou outros componentes adicionados, sem serem torrados/tostados/laminados e com pele, por exemplo, no caso das amêndoas e avelãs, para conservarem todas as suas propriedades nutricionais. Ao tostar e laminar perdem-se parte dos antioxidantes que se degradam com estes processos.

O seu consumo pode também ser feito no âmbito das refeições principais – acrescentando-os ao iogurte, à salada ou à fruta.


Sempre a pensar na sua saúde,

Denise Mendes

Nutricionista 0190N

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