Alimentação e Suplementação na Perimenopausa e Menopausa: Como Melhorar o Bem-Estar Nesta Fase

A perimenopausa e a menopausa são fases naturais da vida, mas também momentos de grandes transformações: hormonais, físicas e emocionais. Muitas mulheres chegam a esta etapa com dúvidas, receios e, por vezes, desconfortos que afetam a qualidade de vida. A boa notícia? A alimentação certa — e, quando necessário, uma suplementação adequada — pode fazer uma diferença enorme no bem-estar, energia e equilíbrio diário.

1. Entender o corpo para escolher melhor — a base de tudo

Durante a perimenopausa, os níveis de estrogénios começam a oscilar. Isso pode trazer sintomas como afrontamentos, alterações de humor, insónia, aumento de peso e mudanças na composição corporal.

Saber o que está a acontecer “por dentro” ajuda a tomar decisões mais conscientes à mesa.

Objetivo nutricional nesta fase: promover equilíbrio hormonal, manter massa muscular, preservar saúde óssea e controlar a inflamação.

2. Priorize alimentos que equilibram — pequenos gestos, grandes resultados

A alimentação é uma das ferramentas mais poderosas durante a transição menopáusica. Inclua diariamente:

• Legumes e frutas — ricos em fibra e antioxidantes que ajudam no controlo do peso, digestão e inflamação.

• Proteínas de qualidade — peixe, aves, ovos, leguminosas e tofu: essenciais para preservar massa muscular, que tende a diminuir com a idade.

• Gorduras saudáveis — azeite, abacate, frutos secos e sementes contribuem para a saúde cardiovascular, mais vulnerável após a menopausa.

• Cereais integrais — favorecem a saciedade e regulam o trânsito intestinal.

Dica prática: garantir que metade do prato é composta por legumes, ajuda na saciedade, controlo do peso e equilíbrio hormonal.

3. O cálcio e a vitamina D ganham protagonismo

A perda de densidade óssea acelera nesta fase, por isso é fundamental garantir um bom aporte destes nutrientes. Inclua regularmente:

• Laticínios magros

• Brócolos, couves, amêndoas

• Peixe como sardinha e salmão

Mesmo com uma alimentação completa, a deficiência de vitamina D é muito comum, e avaliar os níveis em consulta pode ser importante.

4. Fitoestrogénios: os aliados naturais

Os fitoestrogénios — presentes sobretudo na soja — podem ajudar a suavizar alguns sintomas da menopausa. Inclua moderadamente:

• Tofu

• Bebida de soja

• Tempeh

• Edamame

Embora não substituam tratamento médico, podem contribuir para o bem-estar.

5. Suplementação: quando faz sentido?

A suplementação pode ser uma aliada — mas deve ser recomendada de forma personalizada e baseada em necessidades reais.

Entre os nutrientes mais relevantes nesta fase encontram-se:

• Vitamina D — essencial para a saúde óssea e imunidade

• Ómega-3 — útil na inflamação e saúde cardiovascular

• Magnésio — ajuda na fadiga, sono e tensão muscular

• Cálcio — quando a alimentação não é suficiente

• Multivitamínicos específicos para menopausa — em casos selecionados

A suplementação nunca substitui uma boa alimentação.

6. Peso corporal: é possível mantê-lo — sem dietas rígidas

As mudanças hormonais tornam a regulação do peso mais desafiante, mas não impossível.

As estratégias com mais evidência:

• Comer alimentos pouco processados

• Priorizar proteínas em todas as refeições

• Fazer treino de força e caminhar regularmente

• Garantir bom sono e cuidar da gestão do stress

Pequenas mudanças consistentes superam soluções rápidas.

Resumo rápido — alimentação e suplementação na perimenopausa e menopausa

• A alimentação pode aliviar sintomas e melhorar o bem-estar.

• Priorize fruta, legumes, proteínas magras, gorduras saudáveis e integrais.

• Garanta bons níveis de cálcio e vitamina D para proteger os ossos.

• Os fitoestrogénios podem ajudar no alívio de sintomas.

• A suplementação deve ser individualizada e acompanhada por um profissional.

Lembre-se: esta fase não precisa de ser vivida com desconforto. Com escolhas informadas e consistentes, a perimenopausa e a menopausa podem ser etapas de equilíbrio, saúde e confiança.

E se precisar de ajuda para ajustar a sua alimentação ou escolher a suplementação adequada, conte comigo — basta agendar uma consulta de nutrição.

Alimente a sua saúde!

Um abraço com fibra,

Denise Mendes

Nutricionista 0190N

Referências:

Direção-Geral da Saúde (DGS). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

North American Menopause Society (NAMS). Nutrition and menopause health recommendations.

Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy diet and micronutrient guidelines.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Menopause, bone health and nutritional strategies.

European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for vitamins and minerals.