Pode definir-se jejum intermitente (JI) como um intervalo de tempo em que não há ingestão alimentar - ou quando há é realizada com bebidas sem valor energético (Ex: chá) -, intercalando depois com períodos de ingestão energética normal ou sem quaisquer limites.
Os modelos mais comuns de JI são:
Jejum 16/8: É o mais praticado e pressupõe 16 horas de jejum seguidas da realização de refeições numa janela horária de 8 horas. Por exemplo, consumir as refeições entre as 12h e as 20h, jejuando no tempo restante, ou consumir as refeições entre as 8h e as 16h e jejuar no tempo restante.
Eat stop eat: Prática realizada 1 ou 2 vezes por semana que consiste em jejuar entre o jantar de um dia e o jantar do dia seguinte.
Jejum 5:2: Neste modelo realiza-se um jejum parcial em dois dias da semana. Neste período ingerem-se apenas 25% das calorias habituais (500-600 kcal) em dois dias da semana.
Dieta do Guerreiro (Warrior Diet): O período de alimentação fica restrito às últimas 4 horas do nosso dia, por exemplo pode-se alimentar apenas entre as 18h e as 22h. Este tipo não cumpre os requisitos da cronobiologia. Existem poucos estudos sobre este modelo.
Há luz da literatura científica sabemos que a maior parte dos estudos publicados são realizados em animais ou culturas de células o que fragiliza as evidências sobre o impacto do JI em humanos.
Os ensaios realizados em humanos não são suficientemente longos para se percecionar os eventuais benefícios do JI a longo prazo. Outro aspeto a ter em conta sobre os estudos publicados é que existem vários modelos de jejum que não podem ser comparados entre si, uma vez que o resultado com um modelo não implica que será o mesmo com outro.
O artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”, publicado no New England Journal of Medicine, dos investigadores Rafael de Cabo e Mark Mattson, é uma revisão de literatura que aborda todas as evidências experimentais e clínicas sobre jejum intermitente na saúde. Os autores demonstram que além da perda de peso, o JI favorece o estado metabólico através de melhoria na resistência à insulina, melhoria na capacidade de resistência celular ao stress, redução de fatores de risco cardiovascular e a melhoria da função cognitiva e da memória.
O JI apresenta também algumas possíveis desvantagens:
- O JI não é aconselhável a grupos vulneráveis tais como: crianças, adolescentes, grávidas, mulheres em fase de amamentação, qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares, diabéticos, pessoas que sofram com enxaquecas, entre outros.
- Numa fase inicial, a maioria das pessoas está muito motivada e consegue cumprir o JI durante 4 a 8 semanas, mas depois acabam por desistir e voltar à sua rotina alimentar anterior.
- Durante a realização do JI, algumas pessoas sentem uma fome exacerbada e quando chegam à janela horária em que é permitido comer acabam por ingerir refeições hipercalóricas e alimentos mais doces e/ou salgados, chegando a aumentar o peso.
- Tal como noutros padrões alimentares, caso ocorra perda de peso, irá haver simultaneamente perda de massa gorda e de massa magra. Assim, é necessário conciliar o JI com a prática de exercício físico de forma a preservar a massa muscular.
Por fim, podemos resumir que:
- O JI não é uma dieta em sentido estrito, mas sim um padrão alimentar que pode abranger vários modelos nutricionais numa restrição temporal, uma vez que não indica o que consumir, mas apenas restringe a janela alimentar a um período variável de acordo com o modelo adotado.
- A evidência científica é clara: não existe evidência de que o JI seja mais eficaz para perda de peso do que outros protocolos de emagrecimento, como uma dieta convencional fracionada em várias refeições, desde que o aporte calórico total seja o mesmo. Também não se encontram diferenças entre parâmetros específicos de composição corporal, como a perda de massa gorda ou massa magra.
- O JI só é mais favorável do que outros protocolos de emagrecimento quando assegura maior adesão por parte de quem o segue.
- O JI deve ser aplicado com a ajuda de um profissional de saúde, nomeadamente de um nutricionista, que o ajudará a escolher qual a estratégia de JI que melhor se adequa à sua condição de saúde e estilo de vida, a fim de garantir mais adesão ao plano alimentar proposto e melhores resultados.
Sempre a pensar na sua saúde,
Denise Mendes
Nutricionista 0190N
Comments