Combater a anemia ferropénica à mesa: alimentos e estratégias que fazem a diferença

A anemia ferropénica é uma das deficiências nutricionais mais comuns, especialmente entre mulheres em idade fértil. Surge quando o organismo não tem ferro suficiente para produzir hemoglobina — a proteína que transporta oxigénio no sangue. O resultado é um cansaço persistente, falta de energia, palidez e até queda de cabelo.

Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma aliada poderosa no tratamento e na prevenção da anemia ferropénica. Com alguns ajustes simples, é possível melhorar os níveis de ferro e recuperar o bem-estar.

Onde encontrar o ferro na alimentação

O ferro está presente em muitos alimentos, mas nem todo o ferro é absorvido da mesma forma. Existem dois tipos:

• Ferro heme, de origem animal — mais facilmente absorvido — presente em carnes vermelhas magras, fígado, frango, peru, peixe e marisco.

• Ferro não heme, de origem vegetal — com absorção mais limitada — encontrado em leguminosas (feijão, grão, lentilhas), tofu, cereais integrais, frutos oleaginosos e vegetais de folha verde-escura como espinafres e nabiças.

Idealmente, deve combinar-se ambas as fontes no dia-a-dia para garantir um aporte adequado.

Como potenciar a absorção do ferro

O segredo para potenciar a absorção do ferro está nas combinações certas. A vitamina C é essencial para aumentar a absorção do ferro não heme. Experimente:

• Incluir frutas ricas em vitamina C às refeições como papaia, kiwi, tangerina, laranja ou morangos;

• Cozinhar leguminosas com tomate ou pimentos;

• Temperar a salada e/ou a carne/peixe com sumo de limão.

Por outro lado, há alimentos que dificultam a absorção do ferro, se consumidos em excesso junto das refeições principais:

• Café e chá preto (devido aos taninos);

• Leite, iogurte, queijo, natas e outros derivados (por causa do cálcio);

• Vinho tinto (pela presença de polifenóis).

O ideal é deixar estes alimentos para entre as refeições, e não durante.

Estratégias práticas para o dia-a-dia

Pequeno-almoço:

• Pão integral com ovo mexido, infusão de camomila e um kiwi.

Almoço:

• Salada de grão-de-bico com atum, tomate, pimentos e salsa, temperada com azeite e limão. Fruta: uma clementina.

Jantar:

• Arroz de frango com espinafres e acompanhamento de couve salteada. Fruta: um afatia de papaia.

Como snack, opte por frutos secos.

Resumo rápido — as 5 regras de ouro

1. Inclua fontes de ferro (animal e vegetal) em todas as refeições.

2. Combine ferro com vitamina C para melhorar a absorção.

3. Evite café, chá e laticínios durante as refeições principais.

4. Aposte em leguminosas e vegetais verde-escuros.

5. Mantenha uma alimentação variada e equilibrada, com orientação de um profissional.

Lembre-se: cada caso de anemia é diferente. É importante confirmar os níveis de ferro e ferritina com o seu profissional de saúde antes de iniciar suplementação.

Alimente a sua saúde!

Um abraço com fibra, 

Denise Mendes

Nutricionista 0190N

Referências:

• Direção-Geral da Saúde (DGS). Anemia: diagnóstico e abordagem terapêutica.

• European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for iron.

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control.